改善臀部扁平下垂，除了深蹲外，還能這麼做

一說到健身，一部分人是為了減肥，另一部分人則是為了通過健身來塑形，讓自己的身材變得更有曲線感。想讓身材擁有曲線感，臀部的鍛煉是不可或缺的。特別是對於亞洲女性來說，天生就沒有翹臀的優勢，需要通過後天的努力才能練出來。翹臀也不會離我們很遙遠，只要我們堅持不懈的鍛煉，做一些針對動作來改善臀部的扁平問題，也能練出飽滿的翹臀。

在我們先天優勢不足的情況下，就更要努力去鍛煉。為了能夠讓臀部訓練得到更好的效果，並且快速練出翹臀，需要記住下面這幾點：

第一點：肥胖的人先減脂

無論你是塑形哪一個部位，減脂必須是前提。如果體內脂肪過多，體脂率自然就會很高，這時候無論你怎麼努力塑形，過高的體脂率都會把塑形的結果給隱藏起來。所以，必須要先減脂，否則可能會覺得辛苦鍛煉卻沒有效果而喪失信心。

特別是對於肥胖人群來說，體脂率往往都是偏高的，就需要通過控制飲食與有規律的有氧訓練來減脂。如果每天的鍛煉時間充足，也可以把塑形計劃加入減脂計劃中，這樣做不僅能夠提升有氧訓練的效率，也能夠保證肌肉不流失的前提下進行塑形。

第二點：特定熱身

在健身過程中，針對臀部的訓練雖然能夠達到提臀、翹臀的目的，但是，許多人往往都會拒絕臀部鍛煉，為什麼？原因其實很簡單！在健身房出現最普通練臀常規動作既是深蹲，而深蹲這個動作大家都知道，需要腿部的參與，所以，大部分人不願意練臀部是因為擔心練出腿部肌肉。其實，她們的擔心也是有道理的。臀部由於長時間久坐不動導致其臀肌無力，在鍛煉臀部的時候就會出現“腿部代償”的現象，意思就是：臀部沒有得到鍛煉，腿部卻被鍛煉了。

所以，在進行正式的臀部鍛煉之前，我們應該進行特定熱身來激活臀肌，也就是說在鍛煉臀部之前，可以選擇一些後抬腿、側抬腿等有助於鍛煉臀肌的動作來進行熱身。只需要持續10分鐘左右即可，不必把熱身當作正式訓練。慢慢的在熱身過程中，找到臀肌發力的感覺，這樣才能在正式鍛煉中起到良好效果。

第三點：注意力集中，感受臀部發力

在練臀的過程中，如果只是簡單的把動作做一遍，那麼很容易就會出現“腿部代償”的現象。所以，在鍛煉過程中，需要集中註意力去感受目標臀肌的收縮與伸展，這樣做才能夠提高臀部訓練的效率。

無論是減脂還是塑形都是一個長時間的過程，所以，一定要調整心態，在訓練過程中，一時沒效果也不要輕易放棄，堅持並努力鍛煉才是你應該做的。

上面說了那麼多都是為了臀部訓練做準備，今天筆者就來分享一組針對臀部訓練的動作。不用外出去健身房，在家就能夠鍛煉。借助彈力帶、滑板即可，如果沒有這些器械，那麼完全也能夠徒手進行。

動作一：高位臀橋（20-30次）

仰臥，雙腳微微分開與肩同寬，雙腳放置椅子或者踩在高處，臀部輕輕接觸地面

臀部向上發力頂起，與大腿、軀幹形成一條直線

略作停頓後，還原初始狀態

動作2：俯臥快速交替提膝（20-30次）

雙手撐地，雙腳向後伸直

腹部發力，同時雙腳尖快速做蹬自行車動作，並交替向後滑行

動作過程中，保持身體穩定

動作3：站姿左右側抬腿（兩側各20次）

用彈力帶固定身體一側，一隻手抓住固定物保持身體平穩（如沒有彈力帶就自然站立）

非支撐腿向側上方抬起至最高點，然後緩慢放回

動作4：俯身雙腳滑動提膝（20-30次）

俯身雙手支撐地面，雙腳併攏且用腳尖踩住滑板

挺直背部穩定身體，腹部發力，用雙腳往前滑行

至動作最高點稍作停頓後還原

動作5：高位單腿臀橋（20-30次）

仰躺於地面上，用一隻腳架在瑜伽球上或者箱子上

另一隻腳舉起懸空伸直，臀部發力向上推

動作進行時，需要緊縮核心以及臀大肌

動作6：跪姿抬腿（兩側各20-30次）

跪姿臥於墊子上，雙手支撐地面，雙腿屈膝用雙膝支撐身體

收緊核心，用其中一條腿往後上抬，至頂端后稍作停頓

緩緩下降，回到初始狀態

在做這些動作的過程中，需要保持動作的質量性。每個動作期間休息40秒左右，每次鍛煉3-4組。

如果是對於在減脂的朋友來說，還需要在本組訓練之後加入40分鐘左右的有氧訓練，才能更有效的提高運動效果。

最後，堅持下去，一定會改善你的臀部扁平下垂狀態，讓你擁有完美翹臀！

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讓身體在睡覺的時候也在燃脂，你只需晚上堅持做到4件事

減肥一直是人們熱議的話題，有些人為了減肥，每天都在不斷的努力運動著，可是也有人會發現，自己明明有堅持鍛煉，並且也學會控制飲食，但是減肥的速度卻沒有發生什麼變化。與身邊一起減肥的人相比，自己是在原地踏步，而別人卻早已成功瘦下來了

其實，出現這樣的情況，與生活中的作息習慣、運動選擇、飲食習慣等相掛鉤。可能你學會了控制飲食，但是運動選擇錯誤，也會導致減肥效果差。

還有些人表面上是學會了控制飲食，但實際上一邊控制飲食，另一邊卻在喝著奶茶，吃著高熱量的零食。如果你這麼做，熱量就會超標，自然對減肥不利。別以為控制飲食只是控制每天三餐的熱量攝入，其它時間也需要嚴格要求自己控制飲食。再加上零食的熱量特別高，可能被你完全低估了，吃一包薯片的熱量比你正餐的熱量還要更高。

如果你有熬夜的習慣，精神壓力大，身體的瘦素分泌就會被抑制，影響減肥效果。同時，皮質醇水平會上升，身體新陳代謝能力就會下降，減肥自然就越來越慢。

還有部分，雖然每天堅持運動，可運動的時間卻很少。每天只鍛煉30分鐘，那麼熱量的消化肯定比每天運動1小時的人會少很多，減肥的速度也會降低。

所以，減肥期間需要製定一個合理的計劃，包括飲食計劃與運動計劃。同時也不要嘴上說著要減肥，實際上行動起來卻像一個老化的機器一樣，停滯不前。

還有一部分，白天忙著工作，根本沒有任何實際進行鍛煉，怎麼辦呢？這時候就要學會幾個方法，能夠促進身體新陳代謝能力，才能夠提高燃脂的效率。

堅持下面4件事情，輕鬆提高新陳代謝能力，一天保持著燃脂狀態，悄悄瘦下來。

第一件事情：飯前喝一杯水，吃飯細嚼慢嚥

飯前喝一杯水能夠降低飢餓感，控制食物量的攝入。同時，在吃飯的時候，我們需要做到細嚼慢嚥，並放慢吃飯的速度。因為在吃飯的時候，身體面對食物就會分泌出瘦素，飢餓素的分泌就會降低，從而讓身體產生飽腹感。如果吃飯的速度太快，就容易攝入更多的食物。

第二件事情：晚餐在晚上8點前進食

晚上這一餐不僅對於減肥還是養生來說，都至關重要。晚餐不要吃太晚，最好提早一點吃，這樣才能夠給腸胃足夠的消化時間，晚上睡覺的時候才能讓腸胃進入休息狀態，有助於減肥與養生。如果晚餐吃得太晚，那麼腸胃一晚上都處於消化狀態，會影響瘦素分泌，降低新陳代謝，影響減肥的效果。

第三件事情：晚飯後1小時，進行輕度運動

晚飯過後1小時，加入適當的輕度運動，腸胃消化，並促進身體脂肪的消耗，讓身體保持燃脂一整天。但晚餐後不宜進行高強度長時間的運動，可以進行散步30分鐘左右，或者慢跑30分鐘即可。

雖然說，晚餐後1小時應該適當運動一下，促進腸胃消化。但如果晚餐很晚才吃，又太晚運動的話，大腦就會過於亢奮，影響晚上的睡眠質量。所有，一定要控制好晚餐攝入的時間。

第四件事情：三餐以清淡為主，少吃肉多吃菜

特別是對於晚餐而言，不要大魚大肉，因為晚上腸胃的消化能力相對較弱，如果晚餐攝入大量的肉類，那麼就會影響腸胃的消化。我們可以適當的補充優質蛋白質和碳水，拒絕高脂肪食物。多吃些高纖維的蔬菜跟水果，這樣能夠降低熱量攝入的同時，還有助於腸胃蠕動，幫助消化。

晚餐的熱量建議控制在450-500大卡左右。

上面所述的4件事情其實不難做到，但是需要長時間的堅持，對一部分人來說是挺難的。而能夠堅持做到的人，不用半年時間，體重就能恢復到標準水平。

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“不吃飽，哪有力氣減肥”，別不信！這句話是對的

生活質量在不斷地提高，人們對於美食的要求也越來越高了。飲食的多樣化，也導致了不規律的飲食習慣，肥胖症就找上門了。隨著體重的增長，減肥就成為了大部分人都想要做的一件事情。在減肥這條路上，大部分人都會想到，讓自己挨餓。從熱量的角度出發，每天攝入少量或者不攝入熱量就能夠讓體重降下來，這個方法的確有效。但是，能夠長期保持下來的人卻是很少，為什麼呢？

攝入熱量是維持機體正常運轉的前提，也就是說，如果身體長期處於飢餓狀態，無論是生理上還是心情，都無法“忍受”。長時間下去，我們就會控制不住自己每天攝入的熱量，會失去“理智”而恢復飲食。一旦這樣做，肥胖的反彈速度會加快，並且還有可能比之前更要胖。同時，在節食期間，會導致身體新陳代謝降低，容易讓身體變成易胖體質。

在減肥是時候，可能你聽過這樣一句話：“不吃飽，哪有力氣減肥”。對此就有人提出疑問了，難道不是攝入的熱量少，脂肪就不會長出來了嗎？從熱量的角度上講的確是對的，但是，你卻忽略了這樣做帶來的後果（上面內容已經說明白了）。我們就不去考慮節食減肥對健康的影響，從減肥的角度出發，雖然說減肥需要控制飲食，但是如果把飲食控制得很嚴格（節食），造成的後果就是導致基礎代謝能力下降，肥胖依然會找上門。

為什麼會出現這樣的情況？

人體每天都需要攝入能量才能保證機體正常運轉，但是，如果你一天攝入的能量不能夠滿足身體代謝所需，那麼身體出於本能反應，就會降低基礎代謝來維持機體正常運轉。一旦身體基礎代謝能力下降，就會導致熱量的消耗也下降。長期下去，就會讓熱量形成一種平衡狀態，引起的後果的即使吃得很少也瘦不下來，因為這時候身體的基礎代謝低，消耗的熱量也降低。一旦恢復飲食，那麼就說明我們攝入的熱量就會變多，但身體的基礎代謝能力還不能馬上恢復到初始狀態，導致熱量攝入過多而消耗過少，從而導致肥胖。

所以，減脂期間，控制飲食是必須的，但是也不要忘記了需要控制在基礎代謝所需範圍內，才能把基礎代謝維持在穩定且平衡的狀態。

減肥期間，到底要吃多少食物呢？

首先，我們可以算一下自己的基礎代謝率如何，以下是公式：

男性：BMR=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

女性：BMR=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

算出自己的基礎代謝率後，可以根據自己的每天攝入的熱量來安排自己的一日三餐。同時，我們也可以通過下面幾個方法來調整併控制我們的飲食。

方法1：每餐只吃7分飽

為了保證每餐不攝入過多的熱量，吃到7分飽即可。這樣不僅能夠保證身體代謝所需，還能減輕腸胃消化的負擔，促進身體排出廢物的速度，有助於減肥。值得注意的是，每餐吃進去的食物，最好避免高熱量高油脂食物，多吃一些易消化的粗糧、蔬菜等。

方法2：保證攝入蛋白質

大家都知道，蛋白質是肌肉合成的主要原料之一，在減脂期間，我們要保證肌肉的含量，所以就需要保證蛋白質的攝入，為什麼呢？因為身體肌肉含量高，也是提升基礎代謝的方法之一。同時，蛋白質還含有較高的生熱效應，但身體在分解蛋白質的時候，就能夠消耗更多的熱量。並且，蛋白質還能給我們產生飽腹感。一般情況下，一天攝入的蛋白質的克數約為體重的2倍左右。

方法3：碳水也要攝入

也許很多有著減肥經驗的人都清楚，碳水是讓身體變胖的元兇之一。就是這樣的原因，許多人都選擇拒絕碳水的攝入。但是我們要知道，碳水也是身體機體運轉所需的能量來源，如果碳水攝入低，肌肉會分解蛋白質，進而導致身體基礎代謝降低，導致減肥失敗。

減脂期間，我們攝入“三大營養素”的比例應該控制在這個範圍，碳水：蛋白質：脂肪=5：3：2。

總結

在減肥過程中，我們不是一味地節食，需要學會控制飲食，每天都需要攝入一定能量來保證基礎代謝的穩定。

除了基礎代謝能夠消耗熱量外，我還要通過運動來控制熱量的消耗。通過有效的方式把熱量消耗增加，才能更好地使你瘦下來，這也是為什麼運動減肥是不可缺的原因。

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減肥不一定要節食，這些低熱量、飽腹食物，多吃也能瘦下來！

大部分人一聽到減肥就覺得不僅與運動有關，還與節食有關。節食減肥相對運動減肥來說，更多人會選擇前者，為什麼呢？很簡單，因為簡單輕鬆，不需要流汗，每天只需攝入較少的食物或者不進食，就能讓體重下降。

既然節食是一種簡單輕鬆的減肥方式，那麼為什麼還有人選擇運動減肥，也沒人推薦節食減肥呢？原因不用我說大家都應該知道，節食對健康的危害是挺大的，並且，節食減肥雖然能讓體重降下來，但這僅僅只是讓一串數字變小而已，並不代表體內的脂肪也減掉了。

減肥的正確目的是為了減掉體內脂肪，也就是我們所說的減脂。對於大部分的節食減肥者而言，體重下降只不過是一種“假象”罷了。因為你減掉的不是脂肪，而是體內大量水分、肌肉，才造成了體重下降的情況出現。如果一時控制不住而恢復飲食，复胖是一定會的，也可能會比以前更胖，更重。為什麼呢？因為在節食期間，營養攝入不足，會導致體內各種激素分泌不正常，導致身體基礎代謝降低。一旦攝入多一些食物，那麼身體就失去了節食前的高代謝狀態，導致熱量過多無法消耗掉，肥胖自然就再一次找上門了。

所以，正確健康的減肥方式只有通過運動。另外一些藥物輔助減肥，效果雖然也挺好，但結果都和節食減肥基本一樣，需要付出身體健康作為代價。

而一些長期久坐的辦公室一族，運動的機會特別少，無論是身體機能還是體能，都會隨著時間而下降，導致肥胖加速，這也是為什麼到了25歲後，身體發胖越來越嚴重的原因。為了瘦下來，很多人都選擇了節食減肥。

腹肌、胸肌、馬甲線、小蠻腰、蜂腰翹臀等，好的身材幾乎都是每個人的追求。但事實上，大部分人都只要小肚腩、大象腿、水桶腰。那麼，想要瘦下來，自己又沒時間運動，怎麼辦呢？其實，我們也可以從飲食入手，而筆者這裡所說的不是節食。選擇對的食物，能夠加速身體排毒，不必刻意節食，保持身體高代謝水平，堅持下去，也能瘦下來！

1、黃瓜

黃瓜這種食物對於愛美的人來說，也是必需品。我們不僅在電視上能看到，許多女明星會用黃瓜敷臉，生活中也不難看到有些女孩用黃瓜敷臉。

這是因為黃瓜的水分含量高達96%9-98%，也是瓜果蔬菜中最高的，並且熱量極低。黃瓜還能促進腸胃蠕動，幫助身體更好的排毒；並且，還能降低血脂，還可以減肥。黃瓜含有一種叫丙醇二酸的物質，可抑制人體內醣類轉化為脂肪。也正是因為這樣，黃瓜被醫藥營養學家們稱為良好的天然減肥食品。

無論是生吃還是炒菜吃，黃瓜都是極其美味的，吃起來清脆爽口，如果時間比較少，用黃瓜做涼拌就再好不過了。

2、冬瓜

冬瓜的熱量也非常低，並且不含脂肪，還具有清熱解毒、利尿消腫的作用。並且，也含有丙醇二酸，能阻止人體發胖。

冬瓜還含豐富的維生素C，鉀鹽，鈉鹽的含量比較低。加上冬瓜不含脂肪，低熱量，在飽腹，有效防止身體發胖，幫助塑形。

3、西芹

西芹的纖維含量很高，且熱量低。西芹還含有生物鹼，具有降低血壓的功效，還能幫助人體改善睡眠。

也能腸胃蠕動，清熱解毒，不管是涼拌還是小炒都特別的美味。

以上3食物都特別適合減肥者吃，在減肥期間，不用節食，多吃這些低熱量、飽腹類食物，享受美食的同時，還能瘦下來！

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每天堅持做幾件“小事”，3個月後，身體狀況會發生很大改變！

如今社會下，生活壓力越來越大，人們為了生活來回奔波，平時基本都在工作，鍛煉的機會也沒有，身體狀況一天不如一天。長期缺乏鍛煉，生活和飲食不規律，會導致我們身處發胖，免疫力下降，引起各種健康疾病找上門。

生活難免會有壓力，有時候，不是我們不想鍛煉身體，而是被時間、空間限制了。就好比如，今天有時間去跑步，但是天氣過冷或者下雨，就取消了跑步的念頭；想要進行力量訓練，然而自己沒有健身房那樣的器械，並且家裡也沒有足夠的空間進行器械力量訓練。

健身運動難免也會遇到各種阻礙，但是，如果作為一個真正想要健身運動的人，其實，在哪裡都可以進行鍛煉。與其抱怨自己沒時間，不如利用瑣碎的時間，並選對鍛煉的方法，在家也能給自己安排一個健身計劃，每天堅持下去，不僅能夠強身健體，還能擁有一個好身材。

介於大部分人都無法外出鍛煉，此篇內容就向大家介紹一套耗時少，空間所需較小的健身鍛煉方法。養成良好的健身習慣，每天20分鐘，堅持1個月後，你會發現身體狀況大大改善！

一、無負重深蹲30個

深蹲是健身中的“黃金動作”，是每個健身者必練的動作之一。深蹲能夠促進血液循環，提高減脂的效率，增強心肺功能。特別是對於長期久坐辦公室的上班族，能夠緩解疲勞，防止過勞“猝死”的情況發生。

不僅如此，深蹲還能塑造身材線條，對於女性而言，長期堅持深蹲，能夠塑造曲線美，同時還能減肥，就單單這一個好處，我想大部分人都不會拒絕吧？

二、俯臥撑30個

俯臥撑是鍛煉肌群的最簡單並且有效的方法，不需要藉助器械，徒手都能進行。對於想要鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的朋友，俯臥撑就很適合。一開始堅持做30個可能會比較難，因為剛開始鍛煉，身體力量往往都不夠，這時候可以提高雙手支撐的高度，比如：可以用手支撐在沙發進行上斜俯臥撑。等自身力量增強後，就可以改用雙手撐地完成。對於女性來說，可以用30秒平板支撐替代俯臥撑，對於塑形也是有幫助的。

三、跳繩或HIIT訓練5分鐘

跳繩這個動作看似簡單，然而它的燃脂效果卻是跑步的3倍。並且，跳繩這項運動是許多運動員首選的鍛煉方法，不僅能夠增強心肺功能，還對心臟的好處非常大。跳繩期間，血液流動會加快，心臟就能獲得更多氧氣，心臟就能夠越來越“強健”。

同時，跳繩能夠在短時間內提高心率，也對減肥起到很大的幫助。如果覺得跳繩這個動作單一，不妨加入HIIT訓練，這種高強度間歇訓練能夠在短時內把心率提高至最大心率值，讓身體快速進入燃脂狀態，提高減肥的效率。

四、拉伸3分鐘

當你完成以上3種鍛煉項目後，拉伸是必須要進行的。拉伸能夠使你的肌肉得到更好的放鬆和恢復，並提高身體的柔韌性，還能對經絡進行拉伸放鬆，這樣一來能夠減少鍛煉後身體不適所帶來的疲勞感。

並且，鍛煉後拉伸3分鐘，能夠有效地避免鍛煉後肌肉充血的情況和小腿變粗的情況。所以，想要擁有好身材，在鍛煉完後一定要進行拉伸！

以上這4件“小事”總得來說並不難，每天花費的時間最多也就20分鐘。上面這些動作可能在短時間內不會讓你感到有什麼成果，但是，當你堅持1個月、3個月、6個月後，你就會發現自己無論是氣質還是精神方面都很好，並且，身體狀況比以前好多，身材顯瘦，肌肉線條明顯，身體各方面的狀況都變好了。

趕緊加入健身運動的隊伍，為了讓自己在未來更完美，現在就要努力鍛煉了！

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