一組拉伸訓練，疏通經絡，提高身體柔軟度

很多人會感覺到，隨著年的增長，身體關節開始老化，肌肉僵硬，出現各種酸疼疾病。尤其是久坐人群，容易出現肌肉勞損的現象，肩臂僵硬，經絡硬化。這是缺乏運動，身體老化的表現。

現代人大都缺乏運動，長期靜態姿勢導致身體受到壓迫，脊椎變形，關節老化，出現各種健康疾病。

而適當的運動，可以促進身體循環代謝，提高熱量消耗，避免脂肪堆積，還可以讓你找回年輕的狀態。

俗話說：筋長一寸，長壽10年。堅持拉伸訓練可以提高身體的柔軟性，提高身體關節的靈活性，趕走久坐疾病，還能改善腸胃功能，促進體內垃圾排出，提高皮膚的彈性。

拉伸訓練不只適合健身人群，更適合普通白領進行訓練。

早上一組拉伸訓練，喚醒身體肌群，讓你感到精神充沛，從而提高工作效率，晚上一組拉伸訓練，可以放鬆身體，緩解壓力，提高睡眠質量，促進身體燃脂。

分享一組拉伸訓練，每次只需15分鐘，就能拉伸身體各個肌群跟經絡，喚醒身體活力，讓你越來越年輕！準備好一張瑜伽墊，開啟訓練吧！

動作1、蝴蝶式

保持坐姿狀態，保持軀幹挺直，雙腿屈膝，腳掌相對，然後將膝蓋下壓，盡可能的接觸地面。動作堅持10秒，重複5組。

動作2、手臂拉伸

坐姿狀態，一手叉腰，另一隻手伸向頭頂，向叉腰方向伸張，拉伸肩部、手臂肌群。動作堅持5秒，每側重複5組。

動作3、卷腹

仰臥狀態，雙腿屈膝，然後腹部慢慢捲起，感受腹肌的受力，動作堅持15次，重複3-4組。

動作4、箭步蹲拉伸

雙腿一前一後，呈現箭步蹲姿勢，雙手併攏向身後伸展，動作堅持6秒，重複5組，然後雙腿置換一下方向進行鍛煉。

動作5、下壓腿

坐姿狀態，雙腿伸直，雙臂往前伸展，身體往下壓，雙手盡量去觸碰你的雙腳。動作堅持10秒，重複5組。

動作6、臀橋

仰臥屈膝狀態，然後慢慢抬起臀部，感受臀部的受力，當膝蓋、小腹、肩部位於同一條直線時，停頓一下，恢復原來的姿勢。動作堅持10次，重複4組。

動作7、交替支撐

保持平板支撐的狀態，身體保持一條直線，然後交替屈肘直臂，強化核心肌群。動作堅持30秒，重複2組。

動作8、嬰兒式

跪姿狀態，臀部坐於小腿上，雙手慢慢往前伸直，跟瑜伽墊重疊，拉伸你的肩部肌群。動作堅持6秒，重複4組。

動作9、拱橋式

四肢立於墊子上，身體從拱起狀態慢慢下壓，抬起臀部、肩膀，像貓一樣伸懶腰，動作堅持8秒，重複5組。

一組拉伸訓練做完，你會感覺經絡都疏通了，身體格外舒服。長期堅持下來，身體柔軟度會有所提高，身材線條也會越來越好看。

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健身先健腦！掌握這5個知識點，再去鍛煉，效果會翻倍

健身先健腦！掌握這5個知識點，再進行鍛煉，可以減少誤區，少踏入雷區，訓練效果會翻倍！

知識點1、關於熱量攝入水平跟營養搭配

健身訓練的時候，飲食也是非常重要的一環。三分吃七分練，合理的飲食，管理好熱量攝入，科學搭配食材才能提高訓練效果。

健身訓練期間，你需要均衡碳水、蛋白跟脂肪的攝入，烹飪的時候要健康低油脂，身體對蛋白的需求量會提高，少吃高油鹽煎炸類的食物。

增肌的時候，我們要提高熱量攝入，大概比平時提高300大卡熱量攝入，給肌肉生長提供足夠的能量，同時減少脂肪的堆積。

減脂的話，我們需要降低熱量攝入，比平時減少300-400大卡左右，提高熱量缺口，促進身體燃脂，同時又能滿足身體的基礎代謝需求。

健身期間，身體對蛋白的需求也會有所提高，增肌的人，每公斤體重的蛋白攝入量為1.5-2g左右，減脂的人，每公斤體重的蛋白攝入量為1.5g左右。碳水主食方面要粗細糧結合，同時補充多樣化的蔬菜，補充身體所需的纖維素跟礦物質。

知識點2、有氧運動的選擇

健身訓練的時候，有氧運動是一項不容錯過的訓練。增肌的人，每週需要進行2-3次有氧運動強化體質，才能讓你在重量訓練中發揮得更好，同時降低脂肪的堆積。減脂的人，需要有氧運動消耗身體多餘脂肪，恢復苗條身材。

而有氧運動選擇是有技巧的，剛開始的時候，我們身體素質比較差，心肺功能比較弱，只能適應中低強度的訓練，比如健走、有氧操、跑步、打球訓練。

但是，隨著體能素質的提高，我們的訓練強度也會提高，選擇高強度的有氧訓練，比如跳繩、HIIT訓練、打拳訓練等，可以進一步強化體質，同時提高身體代謝水平，有效避免長時間進行中低強度的有氧運動，導致肌肉分解。

知識點3、力量訓練的重要性

力量訓練可以鍛煉自身肌肉，提高肌肉量，塑造曲線身材，也是健身中不可缺少的項目。

減脂的人，在健身訓練的時候，先進行力量訓練可以預防肌肉流失，提高身體代謝水平。增肌的人，力量訓練也是非常重要的項目，肌肉的生長離不開外力的刺激，你需要循序漸進的提高負荷，才能讓肌肉維度不斷提高，獲得強壯的身材。

知識點4、重量訓練的時候，複合動作優先

進行力量訓練的時候，健身動作的選擇是很重要的。一般來說，複合動作優於孤立動作。

健身前兩年的新手跟入門者，應該以復合動作為主，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撑、箭步蹲等動作，可以帶動身體多個肌群發展，才能提高增肌效率。

知識點5、勞逸結合，保證休息時間

肌肉的生長並不是訓練的時候，而是在休息的時候。我們身體的肌群，不能每次頻繁的訓練，每次訓練後，目標肌群需要休息2-3天時間進行修復。

此外，你還需要保持充足的睡眠時間，23點前睡覺，才能提高肌肉的修復速度。如果你總是熬夜，那麼增肌週期也會延長，健身效率也會變慢。

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你一直瘦不下來的4大原因，這才是你總瘦不下來的根源

減肥過程中，出現瓶頸，體重下降速度越來越慢，減肥後體重反彈，總是複胖？這些是90%的人都會遇到的問題。

為什麼你總是瘦不下來？從4大原因對號入座，這才是你永遠瘦不下來的根源！

原因1、每天的熱量攝入只有幾百大卡

很多人減肥會選擇過度節食，每天的熱量攝入只有幾百大卡。剛開始的時候，體重下降速度是很快的，但是慢慢的你會發現體重下降速度越來越慢。這是因為身體感受到了飢荒狀態，開啟了保護機制，減少熱量輸出，導致身體的代謝水平下降了，減肥就越來越難。

長期進行節食還會導致身體營養不良，肌肉流失，皮膚粗糙暗黃，身材乾癟，嚴重的還會出現厭食症、閉經等現象，這些後果都得不償失。

減肥是為了健康，而不是傷害身體。過度節食的行為是不可取的，每天的熱量攝入需要滿足身體的基礎營養需求，必須大於身體基礎代謝（1200-1400大卡），才能健康的瘦下來。

原因2、運動後會大吃一餐，導致熱量攝入大於輸出

每次大汗淋漓之後，你是不是會選擇獎勵自己，喝一杯奶茶，吃一份燒烤？這樣的行為，無疑是讓運動努力白費。

辛辛苦苦運動1小時，熱量消耗也不過是500大卡左右，而一頓燒烤的熱量卻超過了800大卡，一杯奶茶的熱量也超過了400大卡，你究竟是在減肥還是增肥呢？不要小看一份炸雞、一杯奶茶、一份爆米花的熱量，這些高熱量的加工食物，分分鐘會讓你的努力付諸東流。

任何時刻都不要放鬆，既然選擇了邁開腿，你就要對應的管住嘴，監控自己每天的熱量攝入範圍是否合理，不能超過身體的總代謝值。

身體遵循能量守恆定律，只有讓自己每天的熱量攝入小於身體的熱量輸出，你才能慢慢瘦下來。

原因3、減肥成功後，又開啟了不健康的飲食

減肥复胖是很多人會經歷的一件事，究其原因無非是恢復了不健康的飲食，導致熱量攝入飆升，而停止了健身運動，又導致了身體熱量輸出下降，一增一減，導致身體出現熱量結餘，而多餘的熱量又會轉化為脂肪堆積起來，你就會復胖反彈。

想要保持一副好身材，你需要糾正不健康的飲食習慣，從根源上戒掉對煎炸類、高糖分、不健康加工食物的愛好，選擇健康、天然的食物，減少身體負擔，降低不必要的熱量攝入，才能避免身材反彈。

減肥成功後，你可以偶爾放縱，吃自己喜歡的餅乾、披薩、蛋糕、炸雞、奶茶，但是一定要適可而止，其他時間要堅持自己做飯，才能均衡營養搭配，管理好熱量攝入。

原因4、只關注體重，沒有關注體脂率

不少減肥的人認為體重下降，就是減肥成功了。於是他們會選擇一些不科學的減肥方法，比如減肥藥、蒸桑拿流汗減肥等方法來降低體重。但是，如果你減掉的是身體的水分、肌肉，多餘的脂肪卻沒有減掉，那麼減肥就是失敗的。

你需要知道，導致你肥胖的是身體的脂肪量超標，而肌肉是保護器官跟骨骼的，而水分是保持身體循環代謝的主要載體。

肌肉的存在可以讓身體每天消耗更多的熱量，有助於易瘦體質形成。肌肉的流失，會讓你身體基礎代謝下降，容易复胖。當你多喝兩瓶水，體重就會上漲，不代表你胖了。同樣的，水分流失也不代表你瘦了。

只有減掉臃腫的脂肪，你才能讓身材變苗條。因此，體重基數真的不重要，你需要關注的是體脂率。

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每天堅持6件小事，讓脂肪持續燃燒，比別人多瘦三四斤

每個胖子都希望瘦下來，但不是每個人都能成功逆襲。

胖起來容易，但是瘦下來卻很難，這是很多胖子的感受。而好身材在於把握一些正確的生活細節，我們來看看一些值得學習的減肥行為，讓你每天減少熱量輸入，身體消耗更多熱量，養成真正的易瘦體質，瘦得比別人更快！

每天堅持這6件小事，讓脂肪燃燒一整天，堅持30天，比別人多瘦三四斤！

1、喝足10杯水

多喝水對身體有好處，補充足夠的水分，可以促進身體循環代謝，帶走體內的垃圾跟廢物，緩解便秘，多喝水可以勤上廁所，可以讓你減少久坐時間，活動身體關節。

戒掉高糖分的飲料、奶茶跟酒精，每天喝足10杯水，可以有效緩解飢餓感，減少對零食的攝入，從而控制熱量攝入，提高減肥速度。

2、不吃任何零食、飲料、外賣、宵夜

拋棄一切不健康的食物，比如超市常見的餅乾、巧克力、糖果、碳酸飲料、奶茶等，這些都是高熱量的食物，會讓你減肥計劃白費。

不要去超市買零食，家里辦公室都不要放零食，看不到你就不會去吃。平時堅持自己做飯，不要吃外賣，更不要吃宵夜，才能掌控熱量，健康的飲食。

3、飯後活動30分鐘再坐下

久坐是現代人的通病，飯後久坐的人，腸胃消化會受到影響，下肢循環代謝下降，你的小肚腩會堆積，大象腿也會出現。

如果你飯後可以去散步或者站立半小時，促進腸胃的消耗，還能讓身體多消耗卡路里，減小小肚腩跟大象腿的出現。

4、飯前先吃蔬菜，再吃其他食物

改變一下吃飯順序，一頓飯下來你就能減少熱量攝入。吃飯的時候，不要先吃高熱量的食物，可以選擇高纖維、低熱量的蔬菜。做飯的時候，我們可以多做西蘭花、黃瓜、冬瓜、生菜、芹菜、番茄類的食物，少吃一些煎炸類的食物。

多吃兩口蔬菜，你就能少吃兩口高熱量的肉類食物跟主食，還有助於腸胃蠕動，從而提高減肥速度。

5、晚餐20點前完成，只吃七分飽

晚飯時間早一點進行，晚上20點前完成，你就有足夠的時間進行消化。晚餐不要吃得太飽，七分飽即可，這樣休息1小時後，你還有時間去運動，讓身體消耗更多熱量。

這樣你在睡覺的時候，身體就能調動儲備能量進行消耗，第二天醒來你會發現肚子變小了一圈，體重也下降了。

6、不熬夜，23點前睡覺

熬夜的人老得快，不管是顏值狀態還是身體狀態，都會提前進入衰老狀態。我們可以早一點入睡，這樣可以讓身體機能及時修復，瘦素分泌水平提高，從而有助於抑制脂肪生長。

保持規律早睡的人，皮膚狀態會比較好，白天精神狀態會比較飽滿，工作效率也會提高，熱量消耗也會有所提高。

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如何防止體重增加？少吃不能減肥，這些方法才是關鍵！

很多人會發現，年紀上了30歲以後，體重總是會不知不覺的增加。明明沒有亂吃什麼東西，明明飲食跟以前一樣，為什麼現在身材卻那麼容易發胖呢？

這是因為，30歲是人生的一道分水嶺，你的身體機能，代謝水平已經不像20歲的時候那麼旺盛了。身體的循環運轉是需要熱量支持的，20多歲的時候，身體新陳代謝速度是最旺盛的，熱量消耗也是最高的，身材自然不容易發胖。

過了30歲後，身體機能逐漸老化，肌肉開始流失，你的熱量消耗速度開始下降，即使飲食保持不變，身體也會慢慢發胖。

中年發福，體重上漲是80%的人會經歷的問題。那麼，怎麼才能預防體重的增加呢？

有的人會選擇節食，減少飲食來降低熱量的攝入。但是筆者想說的是，這個方法治標不治本。只有改善身體代謝水平才是關鍵。

如果你單純的少吃，降低熱量攝入控制住體重，這只是暫時的成功。當你恢復飲食後，體重就會快速反彈。節食的飲食方法，你可以堅持一輩子嗎？

過度的節食，會導致身體營養不良，導致身體機能進一步退化，肌肉加速流失，代謝水平下降，易胖體質從此光顧你，你就會陷入節食-反彈-節食的怪圈，難以自拔！

只有提高身體代謝，你才能根本上解決肥胖問題！年過30歲，衰老開始來臨，我們需要預防衰老，保持住年輕的狀態，才能讓身體消耗更多的熱量。

那麼，你需要做到這幾件事：

• 1、保持充足的睡覺，促進機體的修復

為什麼總是強調睡眠？因為睡眠質量、作息時間關係著身體機能的健康狀態。長期熬夜、作息不規律的人，壽命都不可能太長。

熬夜是透支身體健康的表現，激素分泌紊亂，比如飢餓素分泌提高，你會很想吃東西。身體代謝水平、瘦素水平下降，脂肪會加速生成。皮膚粗糙，精神狀態差，衰老會加速。

睡眠等於美容覺，尤其過了30歲的人，早睡跟熬夜兩種狀態差別是很明顯的。糾正生物鐘，堅持23點睡覺，保持早睡早起的習慣，可以保持身體代謝水平，促進瘦素分泌，瘦素可以抑制脂肪生長，讓你保持正常的體重範圍。

• 2、多做力量訓練，提高肌肉量

身體衰老的表現之一，就是肌肉流失，導致身體的基礎代謝下降。肌肉每天所需的熱量消耗是脂肪的2-3倍以上。而身體每增加一公斤肌肉，基礎代謝就會提高幾十大卡。

而提高自身的肌肉量，需要從力量訓練入手。平時常見的深蹲、俯臥撑、引體向上、臀橋、推舉、划船、臥推等動作就是鍛煉身體肌群的力量動作，有助於提高身材曲線，預防肌肉流失、皮膚鬆弛、臀型下垂的現象。

• 3、補充蛋白，讓身體提高食物熱效應

食物的熱效應佔據身體總代謝值的10%，選對食物，比如補充高蛋白食物，可以提高身體的熱效應。因為蛋白食物屬於大分子食物，不容易被身體分解，需要調動更多熱量進行消化。

蛋白食物有助於肌肉的合成，維持肌肉量，平時我們需要補充適量蛋白，每公斤體重需要補充1.5g以上的蛋白。運動強度比較高的人，每天蛋白攝入量可以適當提高。

肉類食物中的蛋白含量比較高，我們可以選擇低脂肪的雞胸肉、瘦肉來補充，烹飪方法要低油鹽，避免食材熱量飆升。此外，雞蛋、牛奶、豆類食物、奶製品也是優質蛋白來源。

• 4、及時釋放壓力

壓力大的人，很多會通過暴飲暴食來解壓。因為煩惱會刺激大腦釋放皮質醇，這個時候你的甜食的慾望就會提高，這個時候你就會攝入一些高糖分的奶茶、餅乾、巧克力、雪糕、酒精等食物，導致身材發胖，體重增長。

高糖分食物不但會加速脂肪生長，還會加速身體的氧化，導致皮膚老化，出現皺紋。

想要控制體重，我們應該選用正確的方法及時釋放壓力，嚴禁暴飲暴食。推薦的健康方法是唱歌、運動，而不是買醉或者吃各種美食。

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