如今，很多人習慣於久坐，而隨著年紀的增長，你會發現臀型越來越難看，不是過於扁平凹陷，就是下垂無形。
少女少男時期的臀型，大都是比較飽滿、緊翹的。這是因為年輕的時候，我們身體的肌肉量比較多，肌肉支撐臀部，當你的體脂率比較標準的時候，臀型就會顯得比較飽滿、渾圓而且好看。
而隨著衰老的來襲，我們身體的肌肉會逐漸流失，身材逐漸失衡，背影看起來如同大叔大嬸，不再有少女感、少年感。想要改善中年背影，預防臀型問題，我們需要加強臀部力量訓練。
長期堅持下肢臀部訓練，可以幫我們加強臀部肌肉量，改善臀肌無力的狀態，恢復飽滿緊翹的臀型。如果你能夠進行負重訓練，那麼臀型也會越來越出色，擁有迷人的蜜桃臀。
堅持臀部力量訓練，除了會讓臀型會逐漸上提、變得飽滿外，還會讓雙腿更顯修長，提高我們的身體比例，讓你穿上褲子、裙子更加好看。
健身圈有一句話：無深蹲、不翹臀。從來沒有練過深蹲訓練的人，如果堅持2個月深蹲訓練，你會發現臀型明顯有所改善。
不過，今天筆者主要說的不是深蹲動作，而是其他的虐臀動作，同樣對深蹲有很多的刺激作用，卻是很很多人忽略的。
比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲的虐臀效果，不亞於深蹲訓練，練臀的同時還能練腿，讓臀腿肌群一起發展，還能提高身體的穩定性跟協調性。
對於有深蹲訓練經驗的人來說，徒手深蹲一段時間後，就會逐漸陷入健身瓶頸，臀肌逐漸適應你的訓練模式，臀部線條無法繼續提高。這個時候進行嘗試其他練臀動作，可以有效刺激臀肌的進一步發展。
今天分享一組練臀自重訓練動作，沒有深蹲也能練臀，有效刺激臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感覺，改善身材比例，提高女性的魅力指數！
動作1、單腿臀橋
保持仰臥狀態，屈膝立足，抬起一條腿進行，然後用臀部抬起身體，讓膝蓋、小腹、肩部位於一條直線後，恢復原位。動作進行12次後，換另一條腿進行訓練，進行3組。
動作2、俯臥後踢腿
俯臥跪姿狀態，雙手撐地，收緊腰腹，然後抬起一條腿向後踢，感受臀肌的受力，動作進行12次後，換另一邊進行，重複3組。
動作3、俯臥側抬腿
同樣是跪姿狀態，收緊腰腹，然後抬起一條腿向身體側面抬起，動作進行12次後，換另一邊進行，重複3組。
動作4、箭步蹲
保持自然站立姿勢，重心要穩定，然後向前邁出一條腿，慢慢下蹲，後腿膝蓋不要碰地，前面的大腿跟地面保持水平時，可以停頓一下，再恢復站姿。每側就進行12次，重複3組。
動作5、保加利亞分腿蹲
找一個支撐物，跟膝蓋的高度差不多，可以是矮凳，讓身體的一條腿後掛在支撐物上，軀幹直立，然後慢慢下蹲，類似於箭步蹲的狀態，然後再慢慢恢復站姿。每側就進行12次，重複3組。
訓練後第二天臀腿會感覺到酸疼，說明肌肉纖維受到了破壞，正在修復。因為我們在練臀的時候，可以隔天訓練一次，不用每天訓練。
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