6個動作減肥臀、大象腿，強化膕繩肌，塑造緊緻翹臀、大長腿

臀腿是身體的大肌群，但是現代人由於久坐缺乏運動，導致臀部變形，臀大肌跟膕繩肌弱化，腿部也越來越粗壯。

什麼是膕繩肌？主要是指大腿後側的肌肉群。而股四頭肌位於大腿前側，與二頭肌，是身體最大、最有力的肌肉之一。

膕繩肌與股四頭肌屬於拮抗關係。當我們進行深蹲訓練的時候，會刺激到臀肌、膕繩肌以及股四頭肌等肌群參與訓練。

當你的膕繩肌太薄弱的時候，那麼股四頭肌也無法得到有效的發展。只有強化膕繩肌，才能促進股四頭肌的發展。

很多人由於長時間久坐，臀肌、膕繩肌都非常薄弱，肌肉流失導致脂肪囤積，因為大象腿、肥臀就會出現。女孩都希望自己擁有秀出的雙腿，飽滿緊翹的臀型，但是這樣的下肢曲線，需要你付出努力。

長時間的久坐會導致下肢肌肉流失，力量退化，身材比例也越發的難看。打造好看下肢曲線，我們需要分為兩個步驟進行：

第一個步驟：減掉身上多餘脂肪，趕走大象腿、肥臀。

下肢脂肪的堆積，會讓身材變得臃腫、難看。很多好看的褲子、短裙都穿不了。我們需要通過有氧運動結合飲食管理，降低自身的體脂率，減掉多餘脂肪，才能擁有苗條的身形。

開合跳、跑步、跳繩、游泳、爬樓梯都是不錯的燃脂方式，我們可以選擇自己喜歡的運動，每天堅持40分鐘訓練，消耗身體熱量帶走體內多餘脂肪。

此外，減少久坐的時間，多起來活動。比如：飯後散步半小時，促進食物消耗，有助於腸胃蠕動，消耗更熱量。

飲食方面要控制好熱量，不要超過身體總代謝值，否則再多的運動都於事無補。我們可以下載一個熱量計算APP實時監督自己的飲食情況，控制每天的熱量攝入在1600大卡內，就能讓身體實現熱量赤字。

第二個步驟：加強下肢力量訓練，提高臀型，塑造緊實的膕繩肌，提高雙腿線條。

有氧運動是甩掉肥肉，降低體脂的有效方法。而力量訓練是提高自身肌肉量，有效改善臀型下垂、扁平現象，提高臀部線條，讓雙腿視覺上更顯長。每週2次臀腿力量訓練，是塑造緊緻身材曲線的鍛煉方式。

隨著年紀的增長，身體的肌肉量會逐漸流失，少女時期的緊緻身材會慢慢退化，我們需要隔2-3天進行一次臀腿力量訓練，強化膕繩肌跟臀肌，提高曲線比例，讓你更具女性魅力。

我們可以從下面這幾個動作進行訓練：

動作1、深蹲

動作2、箭步蹲

動作3、離心腿彎舉

動作4、山羊挺身

動作5、臀推

動作6、直腿硬拉

每個動作進行12-15RM，進行3-4組。

轉載於：今日頭條
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