全球公認的脂肪殺手，每天20分鐘，減脂就像脫衣服！

真的！妳也可以跟她一樣減去２０公斤  https://lihi.cc/EiPLE

這裡是快速減肥的夢工廠，這一個月的堅持，是你真正改變形態的開始，只要有恆心，你就能減下來。

我們的脂肪一公斤大約能提供7700大卡的熱量，也就是每消耗一公斤的脂肪，我們需要跑步15個小時，並且還要保持配速在6公里每小時，即使是每天1小時也是極其艱難的。

因此我們需要提高燃脂效率，提高身體代謝和減少飲食攝入熱量。

一般來說，男生的基礎代謝加上日常活動，每天大約消耗2000大卡，女生大約1800大卡。

每天身體若能多消耗500大卡熱量，我們就能在一個月裡減少500*30=15000大卡的熱量，相當於2公斤脂肪，還不算水分和無機鹽等。

為了每天消耗這500大卡，我們需要做的就是去運動，小編最推薦的就是HIIT減脂操，只需要短短30分鐘，就能達到跑步1小時的效果。

一套全球公認的脂肪殺手，每天20分鐘，減脂就像脫衣服！

這個訓練方法的重點是：必須竭盡全力完成30秒內的動作，然後休息30秒，不能有任何偷懶行為。4個動作，8組循環。

建議鋪上瑜伽墊：
1. 開合跳30秒

2. 休息30秒

3. 健步跳30秒

4. 休息30秒

5. 深蹲跳30秒

6. 休息30秒

7. 波比跳30秒

8. 休息30秒

飲食上建議：

男生攝入1600大卡，女生1400大卡左右，保證熱量赤字。無論你吃燒烤，喝啤酒，吃肥肉，喝奶茶還是粗茶淡飯，你的總熱量都不能超標。

一般建議多吃蔬果，能提高飽腹感，熱量計算可以通過許多APP查詢。雖然燒烤，炸雞也能吃，但在同等熱量下，還是粗茶淡飯、蔬菜水果比較飽腹，所以小編還是推薦你吃粗糧和瘦肉。

如果你連一個月都能瘦下來都不去挑戰，你還能挑戰什麼呢？

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深蹲促睾，5個腿部訓練，促睾效果棒棒的！

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男生們想要提高耐力，僅僅依靠藥物的支撐是治標不治本的，通過簡單的訓練，讓你從此擺開藥物依賴，變成一個真男人。

無論是力量訓練還是有氧訓練，都對睾酮素有促進分泌的作用，它們之間只是量的區別，其中腿部訓練的濃度是最大的，因為腿部的肌肉最多。

如果有去健身房的習慣，那麼槓鈴深蹲，酒杯深蹲，倒蹬等都是你的菜，相信你也已經熟能生巧了。

如果喜歡呆在家里或者出差在外，該怎麼訓練呢？

我們可以通過單側自重，跳動等方式去提高運動強度，同樣能達到重訓腿部的效果。

以下動作，每個動作5組，每組10次，每週訓練1-2次，促睾效果棒棒的！

在家穿上舒適運動鞋，或者鋪上瑜伽墊保護關節！
1. 徒手深蹲提膝跳

這是徒手深蹲結合提膝跳的綜合動作。

① 雙腿分開與肩同寬。

② 做一個全蹲，越深越好。

③ 跳起時，膝蓋全力往胸部提。

2. 側弓

需要柔韌性和腿部力量的共同結合。

① 雙腿跨出，成側弓步狀態。

② 往左往右蹲，臀部往側向方的腿部靠。

③ 側向方大腿發力。

3. 箭步跳

這是一個比較需要協調能力的訓練動作，開始訓練時，先慢慢找平衡感，掌握後再加速跳動。

① 健步姿勢，前小腿與前大腿，後小腿與後大腿都呈90°。

② 後腿用力使身體跳起。

③ 在空中快速交換雙腿。

4. 深蹲跳

同樣是由於單純的深蹲強度不足，加入縱跳，以提高難

① 雙腿略寬與肩部。

② 下蹲時大腿與地面平行即可，不需要全蹲。

③ 大腿發力往上縱跳。

5. 蛙跳

這個動作相信大家早已恐懼，這是學生時期的噩夢動作。

① 雙腿併攏往前跳。

② 身體盡量往前伸，往上蹦。

③ 雙手也需要擺動起來。

練起來吧，經過小編2個月的嘗試，效果還不錯喲！

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新手學會這個動作——俄式挺身，秒殺9成健身選手

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新手學會這個動作，秒殺90%健身選手！

你想知道的這個動作叫做俄式挺身，它集俯臥撑，體操與一身的高難度動作。

它用的不僅僅是胸部，背部，還需要腿部，肩部，更需要臂力，腕力和極強的核心力量。

對於99%的人來說，幾乎不能完成，對於90%的健身愛好者來說，完成的少之又少。當你練成這一絕技，幾乎所有健身動作你都能夠駕馭，並玩出花樣。

在訓練前，我們需要把基礎訓練給做好，然後將俄式挺身的動作分解成8個部分並進行練習。

基礎訓練：

1. 輕鬆完成30個鑽石俯臥撑。

2. 輕鬆完成20個雙槓臂屈伸。

3. 輕鬆靠牆倒立60秒。

當年你能夠掌握這三點基礎，就可以開始加入分解訓練。

整個訓練分8個部分，每兩個部分訓練一個星期，每個星期3次，一個月後你就是健身達人。

訓練時最好鋪上瑜伽墊哦！
① 斜挺身

這是先訓練腕力和肩關節，當你手臂與地面角度越小，證明離成功越近。

② 蛙式起身

將膝蓋貼緊雙肘，並撐起腿部，訓練至保持30秒以上。

③ 蛙式進階起身

將膝蓋移動至小臂做支撐，並保持30秒以上。

④ 分腿

當掌握蛙式起身的兩個動作後，開始進行分腿訓練，並把腿部懸空，保持靜止30秒以上。

⑤ 分腿提臀

手臂支撐身體，在分腿的基礎上，腰部發力將臀部和腿部提起，能夠重複提起10次，繼續下一步訓練。

⑥ 盪鞦韆

整個身體蜷縮在上半身，腹部收緊，手臂支撐雙槓並擺動。

⑦ 靠牆走

倒立牆面，並慢慢往前移動，當手臂與牆面距離半個身位，固定雙臂，依靠雙腳在牆面上走動，堅持兩個來回。

⑧ 靠牆俄式挺身

這個時候你離成功還有一步。當雙腿靠牆走到與地面平行，靜止60秒，完成多次後脫離牆面，訓練成功。

8個步驟進階，學會這個動作，健身界彭于晏非你莫屬！

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波比跳：世界公認的減脂神器！效果超乎你的想像

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波比跳可以算是全球公認的減脂神器了，一個動作結合了俯臥撑、深蹲、曲腿、收腹、深蹲跳，幾乎能活動全身80%以上的肌肉和脂肪，就算對於長年積存下來的老脂肪也有很強大的消耗作用。

波比跳本來是用於鍛煉海軍士兵的專業訓練項目，但發現對於減脂也有很大的作用，所以就慢慢流傳到大眾健身當中了。

作為脂肪殺手的波比跳，其實使用標準姿勢訓練一次就可以使心率飆升，迅速達到訓練狀態。並且在運動後，身體還保持高效的燃脂狀態。

波比跳的卡路里消耗效率是跑步的2倍，每天累積30-40個，足以讓你大汗淋漓，減脂效果超乎你的想像。

那怎麼才能算是一個標準的波比跳呢？

第一步：下蹲，成俯臥撑姿勢。

第二步：做一個完整的俯臥撑。

第三步：屈腿收腹，集合腿部蹬起的力量和手臂推地的力量迅速站起。

第四步：站起後迅速跳起，跳起的同時，將手臂向上舉。

在做波比跳的時候一定要注意保持核心收緊，全身肌肉收緊，隨時保持運動狀態。

除了基本的波比跳外，還要加上一些變式的波比跳才能讓運動更有意思對吧~

訓練強度頗大，請自備瑜伽墊：
1.開合波比跳

先簡單升級一下，在下蹲後，做俯臥撑前，加入腿部開合動作。

2.單腿波比跳

只用一條腿做波比，你可以嘗試一下，其實保持不動的那條腿會更加的累。

3.高抬腿移動波比

我認為這是地獄級別的運動了，在做完一次普通波比後，加入6次快速高抬腿，然後橫移一大步，繼續同樣的動作。

4.後踢腿波比跳

在做完俯臥撑後，收腿的同時向後蹬腿跳起，對於腰腹有很高的要求。

5.最後一個，最高強度的波比~箭步蹲加深蹲跳波比

在做完俯臥撑後，並不立即跳起，而是做兩次箭步跳，然後再以你最大的力量跳起。

簡易版

升級版

千萬不要這六個動作一起做，因為那樣，你會懷疑人生的！

風險提醒：

1、體脂基數高於30%的人，謹慎進行，容易受傷！

2、0基礎健身請每次進行力竭次數，循環4-5組即可，體能上來逐漸加大訓練強度。

3、第二天若感覺肌肉酸疼，可休息一天再進行哦！

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如何突破引體向上個數？做到這3點，快速提升引體向上個數！

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小編在大學的時候第一次體育測試，引體向上的成績是一個，第一個學期的體育就是不及格，這讓我感到非常的丟人。為了迎接大二的全國體育測試，小編下定決心攻克它。

起初，小編認為是體重限制了引體向上的能力，於是每天進行有氧訓練，經過三個月的有氧跑步，確實是減了10斤，也不見得能做多一個，很苦惱。

直到看見一個小胖子，當然是比我重的那種，他居然能夠輕鬆完成10個。學習一個月之後，小編也能輕鬆完成訓練，並在之後的體測中滿分通過。

這個方法現在看來十分簡單，我們必須要找准發力點，才能完成。

引體向上訓練的是背肌，所以單純依靠手臂去拉動身體是很難的。背肌是一整塊大肌群，比手臂能承受的壓力更大，所以我們需要依靠背肌去拉動身體，完成引體向上。

1. 找准發力點

第一步，徒手訓練背部

將手伸直略寬於肩，收縮時，手臂往兩側落下，與胸部呈直線。

第二步，用背部去感受

手臂落下時，會牽扯背闊肌，這時候嘗試去感受背肌的收縮，並持續收緊30秒，再放鬆。

2. 用TRX訓練繩

找到健身房TRX或者單槓，握距寬於肩，雙腳做支撐。用上一步方法拉動身體，背部充分感受擠壓。整個過程用5秒去慢上慢下。

3. 用單槓訓練

尋找到背部發力的技巧後，用單槓進行訓練。一個完整的過程是，懸垂於單槓，背部收縮拉伸身體，頭部超過單槓後下放至身體呈直線。

當能夠在單槓完成一個訓練時，進入30天訓練計劃，一個月後，完成10個引體向上不是問題。

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