健身訓練中有兩個核心，一個是增肌，另一個是減脂。但相對來說，增肌要比減脂難得多，原因就在於增肌會遇到許多的瓶頸，需要不斷的去學習知識，請教高人才能不斷進步。
雖然每個人在增肌過程中有各種不同的問題與解決方法，但大體上都是這三點沒有做好：
1.全程
所謂全程就是最大程度的收縮與最大程度的拉伸。
看似老生常談的話，卻是很多人在健身當中會忽視的一點。肌肉是一整條的肌纖維，只有從起點到止點都訓練到，才可以實現最大程度的增肌。
我們看到有些專業的健美運動員會使用半程動作，但其實，無論是上半程還是下半程動作，都是全程動作不能有效刺激肌肉後的補充性訓練。如果全程動作不能滿足全部肌肉的最大程度充血，才會選擇半程動作。
所以，打破瓶頸先從全程訓練開始。
2.離心運動
我們都知道向心運動（發力）時要快速，離心運動（退讓）時要緩慢。其原因就在於離心運動才是最能刺激肌肉，撕裂肌肉的過程。
而且離心運動的力量是向心運動的1.75倍，有一種增強臥推重量的運動模式就是在別人協助下先發力推起槓鈴，然後靠自己控制緩慢下落。這種運動模式可以使身體超越極限重量從而增加肌肉力量，增強神經募集肌肉的能力。
當你肌肉維度停滯不前時，不妨著重註意控制離心運動。
3.高強度，短間歇
肌肉是會不斷適應運動強度的，瓶頸期的出現就是肌肉適應重量的表現。
對於健身訓練來說，重量只是工具而不是結果，我們要的是肌肉變大而不是重量變大，所以就不能簡單的通過增加負重來迫使肌肉增長。但可以通過縮短休息時間來提高運動強度，使肌肉繼續撕裂。
我們應該把健身訓練的總時長控制在一個小時內。在這固定的時間裡，要盡可能多的做組，所以就得減少休息時間。休息時間越短，強度越大，越可以刺激生長激素分泌，就越有利於肌肉生長。
所以突破瓶頸的第三招，加快訓練節奏，縮短休息時間。
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