徒手如何練遍全身？這套動作教你玩轉自重，一步一步走向猛男

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小編向來喜歡與健身小白們溝通交流，將知識分享給他們，帶他們入門，因為他們開始的變化由我這裡開始，之後的變化只能說是他們自己自我的深造。

新手的初期是最重要的一個階段，它影響著你未來的健身之路，也影響著你的增肌水平，因為紮實的基礎很重要，我們必須學會走再學會跑，否則容易碰壁。

增肌的初期不用刻意往健身房跑，我們更多的需要去把自重訓練做好，讓身體了解肌肉的發力和適應訓練動作。

健身房中無論哪一種儀器和動作，都是從徒手動作中改良而成，要么儀器就是按著徒手軌跡製作而成，所以練好徒手才是根本所在。

雖然對於我們這些老手來說，徒手的強度不足以讓我們增肌，但是對於新手能夠承受自重已經是很好的鍛煉重量了，並且徒手講求靈活性和耐力性，以個數和組數來增加強度。

這套動作腳你玩轉自重，一步一步走向猛男！

先準備一張瑜伽墊：

每天選擇三個部位進行鍛煉，每個動作完成5組，每組動作10-15次（力竭為主），如果能完成個數較多，則負重。

1. 胸

① 俯臥撑

② 鑽石俯臥撑

③ 臂屈伸

2. 背

① 正手引體向上

② 反手引體向上

3. 肩

① 倒立

② 俯衝俯臥撑

4. 腿

① 箭步跳

② 深蹲

③ 青蛙跳

5. 腹

① 雨刷

② 剪刀腳

③ 舉腿

轉載於:今日頭條
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