10個新手必練健身動作，加入你的訓練計劃中吧！

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每個部位的訓練總有主次之分，有些適合大重量修緯度，有些適合小重量雕刻線條，有些動作無可替代，想要獲得完美身材，必須多加入計劃。

10個新手必練健身動作，加入你的訓練計劃中吧！

1. 深蹲

無可厚非，它總是佔據第一名，是臀部和腿部的最佳訓練動作，另外高負荷消耗脂肪是減脂的好幫手。

2. 硬拉

它與深蹲其實不相上下，是背部和下肢的最佳訓練動作，他別是能夠強化核心肌群。當你直腿時，更多的是訓練膕繩肌，當你屈腿時，更多的是背部。

3. 臥推

臥推想必是大多數進入健身的人訓練的動作，因為胸部挺拔總是特別容易讓人注意到。相比於啞鈴，你更能穩定地完成訓練。

4. 肩推

肩部訓練一般使用中等重量高次數，但肩推可以選擇大重量，因為肩推是一個複合動作，依靠肩部前中後三個部分共同作用，想要虎頭肩，少不了肩推。

5. 俯身划船

划船是訓練背肌的基礎動作，所有關於背部的訓練都離不開划船的變式，注意一點就是，在頂峰時要夾緊背闊肌，停頓1秒，充分感受背肌的緊張。

6. 引體向上

這是一個徒手動作，隨處找到橫桿，門梁就能來幾個。寬距適合鍛煉背闊肌的寬度，窄距適合鍛煉厚度。

7. 彎舉

所有二頭訓練都離不開彎舉，因為肱二隻有這麼一個運動軌跡。厚實的二頭需要在頂峰時收縮，在下放時慢放，過快的下放是漲不起肌肉的。

8. 曲臂伸

訓練三頭的最好徒手動作，依靠自重就能完成三頭訓練，注意的是胸部要往前傾，否則會過多藉力。

9. 提踵

小腿的訓練動作實在太少，這是一個最佳的小腿訓練動作了，厚實的比目魚肌會讓你的腿部看起來更加完美。

10. 臀橋

無論男女都需要加入此動作，翹臀必備。挺翹的臀部會讓你身材線條更好看。

轉載於:今日頭條
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