我們平常鍛煉胸大肌都是在健身房中訓練，很少會利用徒手的俯臥撑。
如果沒有條件或者時間去健身房訓練，在家徒手其實也是可以練出飽滿的胸部的，只不過在維度上可能會比專業器械所練出來的胸部稍微小一點。
胸大肌可以分為：上部、下部、中部、內側、外側。健身房中的專業器械就是側重於不同的部分進行孤立訓練，而我們也可以通過各種變式俯臥撑來側重局部胸大肌，從而達到媲美健身房訓練的效果。
如同在健身中練胸要先學會臥推一樣，在家徒手訓練也要先做好一個最標準的俯臥撑。
標準俯臥撑是針對整個胸肌進行訓練的。其基本姿勢為：
手掌距離略大於肩，手肘自然向外，挺胸抬頭，收緊腹部，夾緊雙腿，使整個身體在一條水平面上。
從肘關節170度開始離心下落，至胸大肌與地面幾乎接觸為最低點。
每組20次，每次訓練4~6組。
5種徒手變式俯臥撑，在家你也能練出大肌霸！
先準備好一張墊子：
1.鑽石俯臥撑
1.鑽石俯臥撑
兩手接觸，距離最小，可以側重於胸大肌的內側。
2.寬距俯臥撑
與鑽石俯臥撑對應的就是寬距俯臥撑了，兩手距離大大超過肩部，主要針對於胸大肌外側的訓練。
3.窄距俯臥撑
雙手的距離在與肩同寬，並不會主要鍛煉胸大肌，而是鍛煉手臂後側的肱三頭肌。
4.上斜俯臥撑
這個動作因為是身體斜向上的，所以稱為上斜俯臥撑，但卻是側重於胸大肌下部進行訓練。
5.下斜俯臥撑
與上圖相反，下斜俯臥撑是側重於胸大肌下部進行訓練的。
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