現在越來越多的跑者開始重視下肢力量的訓練。好的下肢力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。
但有一些人認為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要單獨進行下肢訓練，其實不然。
跑步需要腿部的力量足夠強勁。我們日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用，想提高跑步成績，僅僅通過跑步本身是遠遠不夠的。
進行腿部力量訓練：
- 可以提高肌肉力量和耐力
- 能對關節有好的保護作用、能預防損傷
- 可以提高運動表現、提高身體的代謝率
- 對減脂、塑形會有很好的效果
很多跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作肯定就是下蹲和靠牆靜蹲了。
但是想要更好地進行高效的力量訓練。模擬跑步動作是關鍵，那就是始終單腿發力，雙腿交替後蹬前擺。
接下來我們就來學習這個力量訓練動作——弓步。
提示
我們在做這個動作時要保證骨盆和脊柱處於中立位。
細化的動作學習過程，標準的動作執行姿勢，是幫助你體會這個鍛煉動作對身體、跑步姿勢以及跑步力量所帶來的積極效果的重要保障。
01站直，雙腳併攏平放在地上，雙臂垂在身體兩側。
02 一條腿盡可能向後伸。身體前傾，以平衡那條腿，並保持控制。在前傾的過程中，脊柱保持平直。支撐腳也保持平放在地面，同時抵抗單側（單腿）支撐所產生的輕微旋轉力。
03 後膝觸地，保持前腿或支撐腿的脛部盡可能垂直。後腳踝的屈曲程度會隨著膝蓋觸及地面而增加。稍微挺胸，這樣你就可以讓身體重心自然上移。
04為了站起來，當雙手伸向地面時，髖關節的後部產生張力，而該張力再加上後腳推離地面，可以讓你將質量中心轉移到新的支撐基礎上。這個新的支撐基礎是由前腳（支撐腳）形成的，你把全身重量都放在了這隻腳上。
05從地面抬起後腳，嘗試從腳到頭呈一條直線。
06完成最後的步驟，後腳向內靠攏，直至到達固定的腳旁邊，站直，髖關節完全伸展。
要點掌握
掌握了標準的弓步動作後，你可以靈活進行變動，可以在原地單腿進行12~20次後換另一側腿重複，也可以左右腿交替進行，還可以多方向進行。練起來吧~
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以上部分內來自
《自由風格訓練：4個基本動作優化運動和生活表現》
轉載於:今日頭條真的！妳也可以跟她一樣減去２０公斤 https://lihi.cc/EiPLE
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