一個好的訓練計劃需要考慮許多東西，就比如拮抗肌群要放在一起訓練，協同肌群要分開訓練。當然，訓練目的不同，那麼計劃安排也就不一樣。
這個一周抗阻力訓練是基礎級別的計劃，但幾乎涵蓋所有的主要訓練動作，對於新手有很大的作用。
我們安排一周的計劃為四天訓練，三天休息。
順序是周一至週四為：胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、腿部肌肉，剩下三天時間休息。
好，下面是具體的訓練動作了：胸部肌肉，主要訓練胸大肌
1.1槓鈴臥推，臥推是胸部訓練最為重要的訓練動作，以每組訓練12次，每次訓練6-8組為益
1.2啞鈴臥推，相對於槓鈴，啞鈴更加靈活，可以更加的注重於胸部細節的訓練。每組15次，每次訓練6組。
1.3龍門架夾胸，這個動作更加側重於胸部的外側和內側的修飾，小重量訓練。每組15次，每次訓練6組。
背部肌群，主要背闊肌
2.1高位下拉，是模擬引體向上的動作，注意身體穩定，核心腹部收緊，下拉到上胸部停止。每組12次，每次訓練4組。
2.2槓鈴划船，是增加背闊肌厚度的絕佳動作，更需要注意核心收緊，否則腰部會很酸。每組12次，每次訓練4組。
2.3直臂下壓，這個動作主要修飾背部外側，收緊整體背部的動作。小重量，每組15次，每次訓練6組即可。
肩部肌肉，雖然這塊肌肉很小，但對於男人來說是決定你魁梧與否的決定性肌群，很是重要哦
3.1啞鈴推舉，注意啞鈴要放在肩部兩側，不要過度前移否則就會大幅度練到肩前束，每組12次，每次訓練6組。
3.2啞鈴側平舉，主要側重於肩部中束，小重量孤立刺激。每組15-20次，每次訓練6組。
3.3前平舉，側重肩前束，每組15-20次，每次訓練6組。
3.4面拉，主要側重於肩部後束，每組12次，每次訓練6組。
腿部，主要以前側的股四頭肌和後側的股二頭肌為主要訓練肌群
4.1深蹲，最為重要的腿部訓練科目，每組12次，每次訓練6-8組。
4.2腿舉，可以有效的孤立腿部發力，推起更大重量，每組10次，每次訓練4-6組。
4.3腿屈伸，刻畫腿部肌肉最好動作，小重量每組20次，每次訓練6組。
4.4腿彎舉，訓練腿後側最好動作。每組12次，每次訓練6組。
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