在健身女性的身材上，最吸引人眼球的就是飽滿的翹臀了。就算是在女子健身競技賽場上，臀部的美觀也決定著成績的高低。
S型身材除了下半部分的臀部，還有上半部的胸部。不過胸部的大小多是天生的，因為胸部主要有脂肪和乳腺組成，無論多麼努力的鍛煉胸部都不會有特別明顯的胸部增大。
但是臀部不同，臀部主要由表層的臀大肌和深層的臀中肌組成，只要你的方法對，那麼努力鍛煉就會獲得飽滿的臀部，一點也不必歐美健身人士差。
擁有一個翹臀不僅在視覺上很是漂亮，還有一個特別的好處，就是可以顯得腿部修長。因為臀部肌肉的起點是在腰部的，只不過是我們沒有有效的鍛煉，臀部下垂而已。
那下面就從2個方面鍛煉臀部，一是鍛煉臀部使其變大，二是鍛煉臀部使其變翹，讓臀部的肌肉往腰上長。
1.深蹲
刺激臀部最有效的動作就是深蹲了，不過深蹲是個複合式動作，不光臀部，整個大腿肌肉都有參與。
想要側重臀部肌群就要保持小腿不動，翹起屁股，向後坐。從站立位開始，下蹲至大小腿成90度，大腿與地面平行位置為最低點。同時腰腹部收緊，保持穩定，防止受傷。
一般建議女生鍛煉這個動作時用史密斯機來幫助穩定，一般15-20個為一組。每次訓練6-8組。
2.臀橋
臀橋是模仿深蹲的變式，可以更好地孤立臀部，但同時重量也要比深蹲小一點。
將槓鈴桿放到髖部位置，上下移動感覺沒有疼痛為最佳位置。上半身的背部上側靠到凳子上。感受臀部發力向上頂起槓鈴，至身體與地面平行，臀部肌肉完全收緊。10-15次為一組，每次訓練做6組。
3.臀外展
臀外展是很多人忽視的是個非常有效的刺激臀部外側的動作，無論是放在熱身組或是正式組都是一個不錯的選擇。
和器械上的圖解不同，要想有效刺激臀部，就要盡可能的向前坐，上半身前傾。最大程度的打開大腿，緩慢回放，但並不放鬆肌肉，一定要全程緊張。
這個動作為15-20次為一組，每次訓練做四組。
4.直腿硬拉
其實每個練臀的動作都會練到臀部上側，但直腿硬拉更能側重上臀部的刺激。由於是訓練臀部，所以不用太過於放的低，一般從身體直立開始，緩慢下放到上半身與水平面成90度停止。注意腰部時刻保持豎直，核心收緊，兩腳最好緊靠在一起，這樣臀部感覺較大。
每組15次，每次訓練做5組。
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