雖然現在健身房開的到處都是，但也會碰到某些情況不能去健身房鍛煉身體，那這時想要鍛煉怎麼辦呢？
下面幾個徒手動作不需要任何大的器械，只需要在家或者操場就可以有效的鍛煉身體，30天減脂蛻變。
1.標準俯臥撑
俯臥撑可以說是徒手鍛煉的經典了，對於上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂後側肱三頭肌都可以被有效的鍛煉到。
標準俯臥撑需要上半身不動，核心收緊，腿伸直與軀幹在一條直線上，雙手距離略比肩寬。從肩關節與肘關節水平位置開始，至肘關節夾角成170度。
2.雙槓臂屈伸
這個動作是偏難的上半身動作了，需要上肢穩定不動，從肘關節成170度開始，到大臂與地面平行位置。側重於胸部就雙手距離比肩寬，側重於大臂後側肱三頭肌雙手距離就與肩同寬。
3.引體向上
引體向上不但能有效鍛煉背部肌肉和大臂前側肱二頭肌，還能拉伸脊柱，對於久坐、腰痛、腰間盤突出都有很好的治療效果。
但肯定很多人抱怨一個引體向上都做不了，不用著急，首先從用手抓住槓子開始，等到能保持45S以上時，就開始做離心運動練習。
可以讓別人幫助，或者自己蹬凳子，使鎖骨處於與單槓平行位置開始，緩慢下落。每天這麼練習20次，不超過兩週就可以做正常的引體向上了。
4.深蹲
深蹲在徒手訓練中是最有效的增肌減脂運動了，要注意，在做徒手深蹲的過程當中，要保持腰部挺直，腹部核心收緊，膝蓋適當向前。吸氣緩慢下蹲，呼氣快速站起。開始時要每天做到100個，但可以分許多組分著做，每組做多少不限制。
當然，也可以加入跳的動作，給深蹲增加難度。
為了預防受傷，訓練時請記得鋪上瑜伽墊哦！
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